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游戏厅电子币·韵动一下|自查!跑步时你的呼吸方式正确吗?

2020-01-10 15:30:17|阅读量:345

游戏厅电子币·韵动一下|自查!跑步时你的呼吸方式正确吗?

游戏厅电子币,大部分跑步新手存在这样的问题:跑步距离稍长就会很容易疲劳,还会出现肩膀、上背部斜方肌酸痛,下腹部坠痛,肺部像着火一样灼痛等情况,这些问题大多可以通过调整呼吸得到改变。对于跑步的人来说,正确的呼吸方式能够提高跑步效率,使跑步变得轻松持久。

2016广安红马。子胥 摄

胸式呼吸

我们日常呼吸和说话大多用的是胸式呼吸,人体通过肺部横向扩展,把空气吸入肺中进行氧气和二氧化碳的交换。

但如果在运动中采用胸式呼吸,很多呼吸肌,比如斜方肌、肩胛提肌、前锯肌等,一直剧烈地重复收缩就会产生疲劳,当肌肉疲劳以后,呼吸肌的功能就会下降,影响换气,加重疲劳感。

由于横向扩展,肺底部的肺泡没有经过彻底扩张与收缩,得不到很好的锻炼,氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,大大降低了氧气的交换效率。

奋力奔跑的选手。新华网 李相博 摄

腹式呼吸

腹式呼吸时,横膈膜会上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,肚子就会膨胀,而非胸部膨胀、横向扩展。使用腹式呼吸法,吐气时横膈膜会比平常上升,从而可以进行深度呼吸,呼出较多易停滞在肺底部的二氧化碳,这样可以大幅度提高氧气交换效率,减少呼吸肌过度参与引起的疲劳。

因此,我们推荐大家在跑步时,使用腹式呼吸法。

训练方法

如何通过练习来学会和使用腹式呼吸法呢?跟着我们来训练吧:

>>>训练方法一

吸气

采取仰卧或舒适的坐姿,把一只手放在肚脐处,放松全身,先自然呼吸,然后吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。

呼气

腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去。这样做时,横膈膜自然而然地升起。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。

腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。

>>>训练方法二

用方法一同样的呼吸方式,但是嘴里要含一个气球,呼吸时用力让气球随着呼吸伸缩,这个方法适用于已经熟练掌握方法一的跑友。我们在运动中的呼吸不会像方法一那么平缓,所以需要气球增加压力。

世界冠军苏炳添就是用这种方法训练呼吸的哟,当“气球大法”练成之时,就能自如运用腹式呼吸啦。

注意事项:

1.呼吸要深长而缓慢。

2.用鼻吸气,用口呼气。

3.一呼一吸控制在15秒钟左右,即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。

4.每次5—15分钟,做30分钟最好。

5.每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。

(本文作者为“红马训练营”特约教练,坚果运动跑步、体能教练林放)

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